DEIN MINS-WORKOUTS GUIDE
Wie in unserem Newsletter geschrieben findest du hier deinen kleinen MINS-Workouts Guide.
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Was dich erwartet?
- Das ist neu!
- Der Grund warum wir Workouts skalieren und wie uns, das näher an unsere Ziele bringt!
- MINS Workout Typen
- Immer “All In”?
- Was ist eigentlich ein Benchmark Workout?
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- Das ist neu!
Neue Wochenstruktur:
Basierend auf unseren Beobachtungen und den erfahrungswerten der letzten Wochen und Monate haben wir uns dazu entschieden das die Olympic Weightlifting und Gymnastics Tage nicht mehr wie gehabt Teil des wöchentlichen Programmings sein werden.
Neue Fitness Tracks:
Ein Fitness track, perfekt für deine Ziele?
MINS steht für “WE MAKE YOU GOOD AT LIFE” und zielorientiertes Training. Unterschiedliche Menschen haben unterschiedliche Ziele.
Unsere 3 neuen Tracks - Sweat, Train, Compete- berücksichtigen genau das.
SWEAT “LOOK & FEEL YOUR BEST”
Schwitzen, Kalorien verbrennen und nochmal schwitzen. Hier bewegen wir vorrangig leichtere Gewichte und arbeiten mit technisch weniger anspruchsvollen Übungen, um genau das zu ermöglichen. Spaß und sich so viel zu Bewegen wie möglich ist das Ziel.
TRAIN “STRENGTH & CONDITIONING”
Hier wird ebenfalls geschwitzt. Der Fokus liegt nochmal mehr auf dem Umgang mit schwereren Gewichten, der Entwicklung der Kraft und dem Ausdauervermögen / Leistungsfähigkeit. Diese Fitness lässt sich auch wunderbar nutzen, wenn der Sport mal außerhalb der Box gemacht wird.
COMPETE “GYMNASTICS, STRENGTH, AEROBIC CAPACITY”
Der Compete track orientiert sich mehr am Sport CrossFit und einem Wettkampf orientierten Training. Ziel ist es alle Übungen mit einem klaren Fokus zu verfolgen, turnerische Fähigkeiten, den Umgang mit der Langhantel, Kraftwerte und die Leistungsfähigkeit auf ein maximum zu steigern.
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2. Der Grund warum wir Workouts skalieren und wie uns, das näher an unsere Ziele bringt!
Es ist wichtig zu verstehen warum wir CrossFit Workouts skalieren.
CrossFit Workouts werden skaliert, um den Reiz, des Workouts aufrecht zu erhalten, trotz limitierender Faktoren wie beispielsweise Erfahrung, Verletzungen oder „range of motion“.
Ein gut skaliertes Workout maximiert die Intensität des Workouts, um trotz limitierender Faktoren weiterhin seine “work capacity” zu verbessern. Durch das Skalieren von Workouts soll langfristig erreicht werden, dass Athleten die Fähigkeiten entwickeln das Workout wie vorgegeben zu absolvieren.
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MINS-Workout Typen
Die richtige Strategie für maximalen Erfolg im Training?
Hierzu greifen wir euch etwas unter die Arme. Wir verwenden ab sofort "Sprint, Threshold, Pacer und Grind", um die Workouts bei MINS noch besser erklären zu können. Somit wisst ihr genau, was das Workout von euch erwartet, um alles aus ihm raus zu holen.
Mit diesen Bildern möchten wir euch zusätzlich die verschiedenen Arten von Workouts darstellen.
SPRINT
Während Sprint-Workouts verbrennen wir unsere gesamte Power im Workout so, dass die Intensität nicht ein zweites mal geleistet werden kann. Dies ist eine “one & down” Leistung.
Ex. FRAN
THRESHOLD
In einem Schwellentraining (Threshold) workout bewegen wir uns mit dem absoluten Höchsttempo, aber der Gewissheit, das wir diese aufrechterhalten können, ohne im Laufe des Workouts langsamer zu werden.
Ex. HELEN
PACER
Längere Workouts “Pacer” erfordern, dass wir darüber nachdenken, wie wir das Workout angehen, um unsere Leistungsfähigkeit über diesen längeren Zeitraum zu maximieren.
Ex. KELLY
GRIND
Grind-Workouts beinhalten in der Regel schwerere Gewichte und sind weniger Stoffwechsel lastig. Sie haben ein schleppendes und methodisches Tempo.
Ex.LINDA
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Immer ALL IN?
Nope. Genau das sollte nicht passieren.
Wir brauchen im laufe einer Trainingswoche unterschiedliche Belastungen. Nicht nur zwischen Kraft, Skill oder conditioning. Sondern auch zwischen leicht, mittel, schwer sowie kürzeren/längeren Workouts oder Intervallen.
Ebenso spielt die Form der Intensität eine Rolle. Nicht jedes Training kann mit 100% absolviert werden. Eine gute Balance im laufe der Woche ist also wichtig. Technische Impulse, um Übungen korrekt und effizient durchführen zu können. Trainings Impulse, um einen guten, zielorientiert Fortschritt zu machen. Und ja, dann gibt es diesen einen Tag in der Woche, an dem keine Zweifel aufkommen und ihr all in geht.
Solltet ihr oft so starken Muskelkater haben, dass ihr im Training kaum Intensität habt oder im Zweifelsfall ein Training ausfallen lassen müsst, seid ihr übers Ziel hinaus geschossen. Die Regelmäßigkeit bringt den Erfolg.
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Was ist eigentlich ein Benchmark Workout (WOD)?
CrossFit Benchmark Workouts
Deinen Fortschritt zu messen, ist durch das CrossFit Grundprinzip der ständigen Variation nicht so einfach. Anders als bei einer 5km Runde um den See, wo du jedes Mal sofort an der Zeit ablesen kannst, ob du schneller geworden bist, sind die normalen WODs im CrossFit jeden Tag anders.
Es gibt sogenannte CrossFit Benchmark Workouts. Sie haben Namen wie "Helen“, "Fran“ oder "Murph“ und sind auf der ganzen Welt in der CrossFit Community bekannt. Die Benchmark Workouts werden in unregelmäßigen Abständen wiederholt, immer zu den gleichen Bedingungen. So kannst du dich mit allen CrossFittern auf der Welt vergleichen und natürlich auch deinen eigenen Fortschritt perfekt messen. Es bietet sich daher an, deine Ergebnisse zu notieren, damit du beim nächsten Mal den direkten Vergleich hast.
Hero WODs
Die CrossFit Benchmark Workouts mit Männernamen sind so genannte "Hero WODs“, die nach gefallenen US-Soldaten benannt und ihnen gewidmet sind und oft besonders lang und zermürbend sind. Das wohl berühmteste Hero Wod ist "Murph“:
for time with a 20lbs/14lbs vest
1 Mile Run
100 Pull Ups
200 Push Ups
300 Squats
1 Mile Run
Murph wird traditionell am Memorial Day, vor allem in den amerikanischen CrossFit Boxen gemacht. Aber auch für uns steht "Murph“ jedes Jahr auf dem Programm.
The Girls
Die CrossFit Benchmark Workouts mit Frauennamen sind kurz und knackig, aber haben es in sich! Von Greg Glassman, Gründer von CrossFit kennt man dazu folgendes berühmtes Zitat: "I think anything that leaves you laying on your back gasping for air wondering what just happened to you should be named after a girl.“
Eines der bekanntesten CrossFit Benchmark WODs ist "Fran“:
21,15,9 Reps For Time
Thrusters 95/65lbs (=43kg/30kg)
Pull ups
Es besteht nur aus zwei Übungen: Thrustern und Klimmzügen. Und trotzdem geht man damit einmal durch die Hölle und zurück.
Wir möchten euch ab sofort in unregelmäßigen Abständen in den Genuss eines solchen Benchmark Workouts bringen. Wenn wir Benchmark Workouts wiederholen, steht dort unter dem Workout: „compare to 10.05.2021“. Das war das Datum, an dem wir dieses Benchmark Workout das letzte Mal im Kurs gemacht haben. Viele CrossFitter und auch viele unserer Mitglieder lieben die Benchmark Workouts sehr und freuen sich darauf.
Auch wenn die Nervosität vor Beginn so eines Benchmark Workouts manchmal noch etwas größer ist als sonst.
Vielleicht hast du einiger dieser Namen schon bei uns in der Box entdeckt, denn sie schmücken auch unsere Spinde in den Umkleiden.
Benchmark Workouts sind für CrossFitter oft Gesprächsthema. Wundere dich also nicht, wenn ein anderer CrossFitter fragt: "Und was ist deine Fran-Zeit?“
